xlfamm

太累了！今天早上起床就感觉腿部肌肉疼得厉害，估计是昨天练腿练的有些过量了，胸大肌比昨天还要疼。今天就好好的休息一天吧，休息是为了得到恢复更加好好的训练。泡杯清茶，清闲的上上网，逛逛色中色论坛。晚上早些睡，明天投入更紧张的训练。

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今天主攻肩和肱三头。
热身：跑步机9.5速度慢跑15分钟。
肩：史密斯杠铃推举6组每组12次/坐姿哑铃推举6组每组12次但最后两组只推了10次/站姿侧平举8组每组12次，我想把肩练宽所以侧平举多做了2组/单臂侧平举4组每组12次/站姿曲杆杠铃提举5组每组12次/肩部训练今天也采用大大重量，感觉较好。
肱三头：站姿下压8组。大重量每组12次/仰卧曲杆杠铃曲臂伸6组大重量每组12次/俯身单臂曲臂伸6组每组12次/
休息五分钟后，开始腰腹训练：平卧卷腹4组每组25次，竭力/仰卧举腿4组每组25次，竭力/斜板仰卧起坐600次
有氧：晚饭后去足球场跑步5000米，回家用瑜伽垫子卷腹100次。
我打算把重量再加上去一些，这些天好好的冲击一下吧！

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今天上午9点准时到达健身房，开始训练。今天以背阔肌搭载肱二头肌为主，主要将重量还要放大些，进一步突破自己。热身是必须的，还是先跑了15分钟，然后拉背。
坐姿劲后下拉我做了8组，都是大重量，但最后三组我又将重量加大了一些。明显压力更大了，背部充血感加强，同时感觉颈椎有些受不了，但我还是坚持住了。这8组下拉每组间休息了不到1分钟。又做了8组坐姿划船，大重量的同时将最后四组再放量，让自己充满压力。随后接着来了8组俯身哑铃划船，也比平时用的重量要大一些。
练完背阔肌休息5分钟后，练肱二头肌。我用比往常重3分之1的重量练站姿杠铃弯举，练了8组，每组12次，但后来4组每组只做了10次就做不动了。坐姿哑铃弯举我只做了5组，重量要比以前大得多。练完后手臂明显酸胀和充血。
腰腹每天都要练。平卧卷腹4组每组25次，平卧举腿也是4组每组12次，最后斜板仰卧起坐600次。
自从今天起决定突破自己之后，感觉压力要大了许多。但若是没有压力，就不会有进步或进步不明显，男人就得对自已严格点。既然选择了健身这条路就得一直走下去，直到自己实在不能运动为止。
回复65楼：以前我3尺1的腰围，虽没有8快腹肌，但6块还是练出来了得。

[ 本帖最后由 xlfamm 于 2011-10-18 21:44 编辑 ]

xlfamm

今天又轮到练胸大肌和肱三头肌了！
热身：跑步机9,5的时速慢跑15分钟，随即拉伸胸部肌肉，走向卧推架。
胸：平卧杠铃推举5组每组12次，由于重量又加大了，最后一组只坚持了8次/斜板杠铃卧推5组，每组12次，加了重量感觉做起来有些吃力，故叫教练帮忙护着做了两组/平卧哑铃飞鸟4组每组12次/平卧哑铃推举4组每组12次，也是加了重量再做/蝴蝶夹胸器是必做的，所以来了6组/最后大飞鸟夹胸4组/
今天的胸大肌训练感觉甚好，主要是大重量，高密度，低次数的原因，练完后感到胸部开始充血，估计明天会有强烈的乳酸堆积的疼感。
休息5分钟后开始练肱三头：站姿下压8组，每组12次，大重量高密度/颈后哑铃曲臂伸6组，每组12次/俯身哑铃曲臂伸6组每组12次，直到肱三头开始酸胀，充血。
下雨天没去跑步，晚上在家练腰腹：平卧卷腹6组每组25次/仰卧举腿6组每组25次/瑜伽垫子做仰卧起坐100次/斜板仰卧起坐400次。练完拉伸腹肌。
明天练腿，运动量会很大，今晚最迟11点就睡。